50代が睡眠の質を上げるためのヒント5選!

生活・ライフ

現在の働く世代の80%以上は睡眠に対して何らかの悩みを抱えているそうです。(第一三共ヘルスケア株式会社【働く世代の「睡眠」に関する意識調査】より)

世代別で割合が高いのが50代です。

仕事上のポジションやプライベートの出来事などなにかと変化の大きい年代。

さまざまなストレス睡眠に影響しているであろうことは想像ができます。

そんな50代に少しでも睡眠へのストレスを減らし、健やかな睡眠ができますよう睡眠の質を上げるためのヒントを記事にしました。

オクチャン
オクチャン

当たり前のことを当たり前にやる

結局のところはそうなのですが、思考を整理して改めて向き合えるきっかけとなれば幸いです。ご覧ください。

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良い睡眠に重要なこと

良い睡眠を得るために重要なのは「リラックス」です。

シーチャン
シーチャン

そりゃそうでしょ

オクチャン
オクチャン

結局は「リラックスできること」を目指すのが、良い睡眠への近道です

睡眠への不満の一番の要因は「眠れないことへの不安や焦り」です。

  • 今日は眠れるかな
  • 1日中ハードだったし
  • 明日も忙しいし
  • あぁまた夜中に何度も目が覚めた
  • 今日も眠れなかった、寝不足だなぁ

まさに悪循環です。

この悪循環を好循環に変えるにはリラックスして睡眠に入ることが大切です。

50代は睡眠への不満が高まる年代

50代の睡眠に対する満足度

第一三共ヘルスケアが働く世代に睡眠に関する調査を行いました。調査によると睡眠に満足してない年代は50代男性が1位、50代の女性が3位です。

睡眠に関する満足度グラフ
参照:第一三共ヘルスケア株式会社【働く世代の「睡眠」に関する意識調査】2022/07より

50代は特に睡眠に関する満足度が低下する傾向にあるようです。

しかし、これは50代という年齢からくる肉体的な変化「睡眠力の衰え」が大きな要因です。

人間は年齢と共に部屋寝早起きになる傾向があり、同時に肉体的衰えにより睡眠も浅くなります。

シーチャン
シーチャン

「しょうがないこと」と諦めるしかないかな?

オクチャン
オクチャン

諦めるというより「受け入れる」しかないのでは?

50代はほとんどの人が気持ち的には「まだ若い」と考えているはずです。

でも肉体的に変わっている事柄に関しては受け入れる気持ちを持たないと、不満やストレスの原因になってしまいます。

睡眠への不満4タイプ

睡眠への不満は大きく4つのタイプに分かれます。

睡眠に関して不満に思うこと
  • うまく寝付けない
  • 途中で目が覚めてしまいその後眠れなくなる
  • 起きた時に熟睡感が得られない
  • 予定より1〜2時間も早く目が覚めてしまう
シーチャン
シーチャン

全部こころあたりあるわ

普段の生活の悩みがこの睡眠不足に起因すると感じている人が多いという結果も出ています。

睡眠不足の原因
参照:第一三共ヘルスケア株式会社【働く世代の「睡眠」に関する意識調査】2022/07より

仕事や体調の悩みは精神ストレスが1番と感じる人が多いようです。

また、この精神的ストレスがさらに睡眠を妨げる原因ともなりネガティブの連鎖が起こります。

精神的なストレスは職場の人間関係など自分の力ではどうにも変えられないことが多いですよね?

ただ、「不眠への不満」がストレスになっているのなら、それはある程度自分の力でコントロールができるもの。

シーチャン
シーチャン

良い睡眠を得るためには自分で努力が必要ってこと?

オクチャン
オクチャン

努力というか工夫で改善できることがあるのでは?ということ

睡眠に不満がある原因

以下の表はフジ医療器が睡眠に関する調査を行なったデータです。

睡眠に不満の原因一覧
参照:株式会社FUJIIRYOUKI【睡眠に関する調査】2022/01

50代が考える睡眠への不満の原因は

  1. ストレス
  2. 加齢
  3. 人間関係の疲れ
  4. 手足の冷え
  5. 体調不良
  6. 敷布団・ベッド
  7. 原因不明
  8. 長時間労働

の順になっており、8の原因不明を除けば大きく3つに分類できます。

  • 精神的…ストレス(57.7)人間関係(16.5)長時間労働(10.6)=計84.8
  • 肉体的…加齢(42.8)手足の冷え(15.7)体調不良(14.0)=計72.5
  • 環境的…枕(16.5)敷布団・ベッド(13.6)=計30.1

最も不眠の原因と考えられているのは、やはり仕事などに起因する精神的ストレスです。

これについては前述の通り自分だけで解決するのは難しい問題なので、うまく受け入れる、もしくは開き直るなどで少しでもストレスにならないようにするしかありません。

シーチャン
シーチャン

でも二番目三番目は自分のことだから対処法はありそうね?

オクチャン
オクチャン

ここを工夫して少しでも睡眠の質を改善できたらいいよね!

睡眠の質を上げるためのヒント5選

では、自分でできる睡眠の質を上げるためのヒント5選です。

睡眠の質をあげるためのヒント5選
  • 適度な運動
  • 規則正しい生活
  • 寝室の環境
  • 寝る前の習慣
  • 寝具
シーチャン
シーチャン

特に目新しいものではないよね

オクチャン
オクチャン

まあ結局は当たり前のことをコツコツやっていくしかないよね。
でも50代だからこそできるようになることも多いんじゃないかな?

もう少し具体的にしてみます。

適度な運動をする

特によく言われることですよね。

健康診断でもしつこいくらいに言われます。

オクチャン
オクチャン

でも別に気負うことはないんじゃないかな

好きではないのなら、筋トレを始めるとか、スポーツジムに通うとかを考える必要はないかと

だって50代ですから。

オフシーズンに元プロ野球選手が行うシニア戦とかを観戦したことはないですか?イチローや桑田は特別です。でもその他の選手には「え?」て思うことないですか?

元プロアスリートでも50を迎えると随分衰えが見える人もいるのですから、一般人である我々が若いイメージを引きずることはないです。

それまでより少し運動量が多いことをする。それだけでいいのです。

自転車に乗らないとか、階段を使うとか、散歩をしてみるとかそんなところから始めましょう。

規則正しい生活をする

これも特に難しいことではないのでは?

ましてや、子供が巣立った50代夫婦ならばいっそう取り組みやすいことですよね。

  • 決まった起床時間と就寝時間
  • 決まった食事時間と正しい食生活
  • 帰宅してからの生活

朝に太陽の光を浴びると良いというのもよく聞きます。太陽光を浴びると心のバランスを整えるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは睡眠の質を高めるメラトニンの基礎となる物質です。

よって、朝の習慣が巡り巡って夜の睡眠に効果をもたらすことになるのです。

それと、家にいて寝るまでの時間には趣味など楽しい時間にしたいですね。それもリラックスには重要なことです。

寝室の環境を見直す

寝室環境はリラックスできるものになっていますか?

昼光色の蛍光灯を使っていませんか?

明るい光は「交感神経」を刺激します。交感神経は昼間に活発になるものなので、寝る前に部屋が明るすぎるのは厳禁です。

灯りは「電球色」にしましょう。

アロマを使うのもいいですね。リラックス効果の「副交感神経」良い働きをします。

シーチャン
シーチャン

夫婦の寝室を分けてみるって案はどう?

オクチャン
オクチャン

子供たちも家を出て部屋もあまってるし、「自分の部屋」ができるのはいいかも

子育てが終わって2人に戻った夫婦には寝室を分けるという改革案もありますね。それまで当たり前のように寝室を一緒にしてきたけれど、思い切って別々にしてみてもいいかもしれません。

1人じゃ寝られないという方にはもちろんお勧めはしませんが。

就寝前の習慣を見直す

寝る2時間前に食事をしない、などは誰もが聞いたことがあるかと思います。

これは寝ている間も消化の働きが熟睡の妨げになるからですね。

寝酒も同じ理由です。寝つきは良くなりますが、アルコールを分解するときには脳の働きが軽い麻痺状態から活発化するために睡眠の妨げになります。トイレも近くなっちゃいますしね。

夜のカフェインも皆が知っていることですよね。

お茶やコーヒーのカフェインは覚醒作用があるので就寝前にはむかないというのは有名な話。そのかわりホットミルクやハーブティーは体が温まりリラックス効果もあるのでオススメです。

しかし、コーヒーにはリラックス効果もあり適量ならば問題がないということも聞きます。コーヒー党の方は知らべてみてください。

オクチャン
オクチャン

実は私も毎晩ホットカフェオレを飲んでいますが、眠れなくなったことはありません

シーチャン
シーチャン

ホットミルクが相殺してくれてるのかしら(笑)

また、これもよく言われますが、寝る前のスマホはブルーライトが脳を刺激するのでひかえたほうがよいですね。使用するなら音楽やポッドキャストでリラックスがオススメです。

特に人の話を聞くポッドキャストは入眠にいい効果があるようですよ。

また、スポーツ系は得意ではなくともヨガやストレッチならという方は多いかもしれませんね。寝る前のヨガはリラックス効果抜群です。

寝具を見直す

寝具の見直しをしてみるのも50代にはいい時期かもしれません。

  • マットレス
  • 掛け布団
  • パジャマ

今までの寝具は自分に合っていたかもしれないけれど、50代の自分の体にはもしかして寝具が合わなくなっているかもしれません。

子供が独立して経済的に余裕が出ているのなら寝具にお金をかけてみてもいいでしょう。

オーダーメイド枕にチャレンジしてみるのもいいかもしれません。

オクチャン
オクチャン

私は数年前に泊まったホテルのパジャマの着心地が忘れられません。
パジャマってこんなに寝心地が違うものなの?と感じました。

結局パジャマの前にマットレスを買ってしまったので、後回しになっていますけれども………

寝具はなかなか買い替えるものではないですが、睡眠で悩んでいるならこの機に検討するアイテムの一つではありますね。

高級なものはお試しがあったり、リースがあったりもします。

どうしても改善できない時は

お医者さんに相談してみるのに躊躇はいらないです。病気が隠れているのなら早い方がいいですし、睡眠障害専門の病院もあります。

医者までは、と思うなら漢方薬やサプリメントを試してみるのもいいかも。

試す前に専門の方に相談したりよく調べる必要はありますが。

最後に

50代は仕事もプライベートも環境が大きく変わる年代でもあります。

健康に目を向けるようにもなります。

今まで当たり前だっただけにあまり深く考えて来なかった睡眠のこと。

人生100年時代と言われる現代。

その人生の1/3をしめる睡眠についてちょっと気を遣ってみるにはいい時期ではないですか?

そんなことのきっかけになれたら嬉しく思います。

最後までお読みいただきましてありがとうございました。

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